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肚皮舞学员们必须知道的肚皮舞小知识
肚皮舞学员们必须知道的肚皮舞小知识
学如何Walk Forward 往前走和Walk Back 往后走。实际上很多臀部的摆动动作都可以转变成为基本的走动。 
  上提胯加行走:左脚在前,在碰到地板的每一步,就把臀部往上提,往上摆,踏,往左上摆,往右上摆。上半身保持挺直,胸部提高。右脚往后移,扭转;左脚往后移,扭转。脚步越小,臀部就会越有力量。注意膝盖要弯曲。 
  下摆胯加行走:右脚往后,左臀就要往下摆;左脚往后,右臀往下摆。 
  左右顶胯加移动:首先右脚向外移动,落脚重心移至右脚,臀部向外推。左脚相同,脚步—重心移动—臀部向外推。 
  小圆胯加移动:跨步,臀部扭转画圆;跨步,扭转。 
  肚皮舞的基本步伐: 
  埃及步 Egypt Step 首先一脚向外迈出,注意力集中在后臀部(也就是小时候打针的地方),后面的腿伸直,后臀部向上顶起,脚尖着地。顶,放松,顶,放松,后脚尖点地,用后面的腿推动臀部向上。换腿重复。移动起来,靠弯曲的膝关节带动臀部上下运动。注意臀部向上顶的同时,把脚迈出去,臀部放松时,把脚收回。我们加上手的动作,右手搭左手,迈腿的时候手伸直,然后收回。 
  葡萄藤步 Grapevine Step 左脚向右前方迈出一步,右脚向右迈出一步。胯部向右顶出,反方向相同,双腿向后交叉,迈腿,再向前交叉,脚尖点地。一二三四 再来四下 前交叉 迈腿 后交叉 脚尖点地
  鸭子步 Duck Walk 曲膝站立,右脚向右前迈一步,同时,髋部向右前顶两次,左脚相同动作,使之左右摆动。右脚向右后方迈一步,同时,髋部向右后顶两次,左脚重复动作。左右左,右左右。 
  交叉步 Cross Step 右腿向前迈一步,将左腿向侧面打开,同时提胯,脚尖点地。左腿向前迈一步,右腿向侧面打开,同时提胯,脚尖点地。 
  扭步 Twist Step 旋转身体迈步扭臀。左脚脚掌踩地,右脚脚尖向前迈步点地,用力使臀部向上,并推动左脚向前跟一步。迈步然后扭臀,迈步 扭臀 向后扭 向前扭 另一边 扭 迈腿 再扭 想象用脚带动臀部运动,它们是连着的。 
  在掌握了基本的舞步,比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步等,再经过教练的指导和自己的练习,使腹、腰部柔韧有力后,基本上就可自我完成一套基本的肚皮舞了。 
  总结起来,肚皮舞的基本动作也就是浪,摆,抖,震,甩,挺,转这七字要诀。 
  浪——身体像波浪一样 
  摆——胯部摆动灵活 
  抖——让腹部灵活地抖起来 
  震——尽管使劲地晃动身体,让腰链震荡起来。 
  甩——将胯大幅度地甩出去 
  挺——将胸部尽量地打开 
  转——放松身体,稳定地保持重心,旋转起来。 
  无论你是作为娱乐,塑身或者是精神以及心灵的体验,所有学习肚皮舞的女性都能够从这种古老技艺中获得益处。它不仅让我们保持健康与健美,也让我们放松与开怀。你会发现肚皮舞基本动作是愉快的自我表达方式,在学习过程中,探索你内心的自我,并解放你的女性精神,放开身心,尽情舞动。动作幅度大才能更好锻炼身体,看起来也更漂亮。这也是能把肚皮舞跳到完全即兴表演的境界的诀窍。 
  放松动作Relaxing action 
  不少人都已经知道了“热身”的重要,但很多人不知道活动结束后需要“冷身”。当我们练习肚皮舞时,肌肉一直处在收缩状态。如果练累了就立刻静下来休息,不但肌肉一直会维持收缩状态,久而久之造成肌肉张力缺乏,降低柔软度;而且还会造成内脏机体的伤害。为了保持肌肉的柔软度,让肌肉恢复它的长度,同时释放乳酸等代谢物,所以练习结束后要做几分钟的整理活动。让肌肉持续收缩,把血液送回心脏,让心率慢慢恢复正常,排除运动中造成的乳酸堆积。 
  1.放松,双脚与肩同宽,吸气,脚尖踮高,手臂高举过头顶,平衡,集中伸展;吐气,脚尖着地,手臂放下。 
  2.单手臂按住侧头部,脖子往旁边牵拉,手臂放开,放松,呼吸。换边。 
  3.下巴往下压低,轻轻转动我们的头部。放轻松,感觉张力,转动脖子。 
  4.轻轻地转动我们的膝盖。 
  5.臀部收紧,脚要站稳了,两脚间约一步的距离,肩膀放松,手臂伸直,跟肩膀同高,向右拉,保持不动,腰部有伸展的感觉,然后回正;再往左拉,如果你感觉不到那些肌肉,或者是觉得自己伸展很困难的话,你可以让人抓住你的手,手臂跟手臂搭在一起拉着你,把所有的动作连贯起来,右回左回。 
  6.手腕向内,手臂往上拉伸,尽量往上,手臂内侧有收紧的感觉。手臂往上拉,同时提另一边的臀,注意和伸展的手臂不同边。感觉两侧的张力与臀部的力道分开,另一边的后脚跟踮高,以转动手腕的动作,慢慢放低手臂,手指放松。用小指画圈,让动作只限于手和腕。 
  肚皮舞练习时损伤的紧急处理 
  肚皮舞练习时由于动作过猛等原因经常会出现扭伤,比如脚踝,腰部等。这时可将扭伤部位垫高,先冷敷1天后再热敷。如果扭伤部位肿胀,皮肤青紫和疼痛,可用陈醋250毫升加热后用毛巾蘸敷伤处,每日2-3次,每次10分钟。 
  如果你与其他人一起练习纱巾等道具舞时,就很容易出现擦伤。这时应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。 
  而如果你在练习手杖,金翅,刀等道具时不慎受到钝器打击而造成挫伤,轻度只需冷敷即可,重者可试用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,每日2-3次。 
  若你是因为热身不足或运动过度造成肌肉拉伤,这时应立即停止运动,并在痛点冷敷30分钟,切忌搓揉。
       肚皮舞还有很多优美的动作,比如旋转。肚皮舞旋转的动作是放松全身的一种方式,你可以随意地转动身体,但是要注意的是,轻柔一些,让身体放松下来即可,让上肢来带动身体,稳定地保持身体重心。可以以一只脚为轴、另一只脚点地旋转,也可以两脚交替踩地旋转。 
  首先右脚向外移动,脚尖着地。重心放于左脚,然后重心移至右脚,转一个很小的圈。然后右脚再次向外移动,脚尖着地。依次进行,移动右脚,移动重心,转体。 
  如何转圈才能保持平衡? 
  首先舞步熟练,是四位转还是平转,可以先慢慢练,脚步和身体要统一。在练习四位转之前,要先练习腿部肌肉和平衡力。练习吸腿单脚半脚尖立,坚持3秒钟,如果立不住可可通过轻微的跳跃做适当的调整,但切记保持单脚半脚尖立。半脚尖立的时候,小腿的肌肉一定要绷紧,挺胸抬头,要有自己向上拔的感觉。在练习的初期都可以借助把杆来平衡身体。从双手扶把到单手扶把,最后练不扶把杆。脚下从双脚立到单脚立,慢慢的直立感就会强。转的时候,从单圈开始,一定要练得稳稳当当再进行双圈和3圈的。 
  平传最关键是要留头,留头看镜子里的自己,或者其他某一点,等身体几乎完全转过去的时候马上甩头。这也是四位转和平转的共同点,留头甩头,在转体前头部要确定一个目标,转体时,头先不转,眼睛始终盯住一个定点目标,身体转的时候,头要留住,眼睛盯着点不能移动,当头不得不转的时候,快速地将头甩过去,眼睛第一时间准确地去盯住定点方向,这样便于辨别方向和保持躯体稳定,防止转晕掉。当然,在留头甩头的过程中,下巴要保持水平,不能低头或仰头。同时,转体时,身体要与地面保持垂直一线,转动时要收腹、立腰、后背收紧,用脚掌作为转动轴心。支撑脚要有力,要控制全身各部位肌肉,借助脚跟和膝盖伸直的力量来帮助转体.记住,平转时全身除了甩头,只有脚步在动,双脚始终成外八字状,双脚不要开立;平转保持平衡的很重要一点就是转的时候,胯部不能后泻,胯部要跟上去,这样你转的才是一条直线。脚尖着地,转的时候身体拔直,重心要放在上半身,这个要多练,慢慢地体会就会有进步。如果你是跳纱巾舞,手可以先不拿纱巾。双手打开,手掌竖立,用右手的力量带动转,保持平衡。你也可以向右转,就把左手打平;向左转,就把右手打平。最后,结合舞曲练习也可以,舞蹈的动作一定要不断的练习,一边自己体会找感觉。慢慢就会发现自己的进步。 
  当然,跳舞是自己的事情,对于只以减肥为目的者,就要在饮食方面下点功夫,作适当合理的配合。许多人运动后常有肌肉发胀,关节酸痛,精神疲乏之感,其主要原因是体内的糖类,脂肪,蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生了乳酸,磷酸等酸性物质。为了尽快解除疲劳,有人就会大吃一顿。长此以往不仅导致了练习肚皮舞之后越来越胖,还会造成胃下垂和大腹病,肌体和大脑活动受到阻碍。饭吃八成饱,每次饭后感到还没有吃饱,这是一种非常有用的辨别方法。如果食物不过量,肠胃便于消化和吸收,而且肠胃没有过多的疲劳得到的休息。 
  身材最美丽专家提示说:不管你是素食者还是肉食者,练肚皮舞时在每天的食物中应该包括以下几种: 
  1.含有胡萝卜素,维生素C的蔬果汁。肚皮舞者经常饮用疏果汁不仅可以清理体内的毒素和不洁净的积物。而且在肚皮舞断食中饮用疏果汁还能带来一天中身体所需的能量,而又不给肠胃制造过多的负担。如果你想在这一顿不进餐,那么喝一些疏果汁是非常好的主意。蔬果汁的制作方法时这样的:把那些洗干净的蔬菜或是果汁放入有水的锅中,通过长时间的炖熬,蔬菜或是水果的颜色和营养都溶解到水里,把炖烂的蔬菜或水果捞出来扔掉,在汤中放入一些盐和糖等到温和时饮下。 
  2.沙 拉:所有可生吃的蔬菜都可以做成沙拉,如黄瓜、西红柿,卷心菜等。把这些蔬菜切成碎块,拌入调味油,每天可生吃一碗。吃沙拉理想的时间是午餐或晚餐的第一道菜。 
  3.维生素C丰富的新鲜蔬菜:任何未干或未变形的蔬菜,都属于新鲜蔬菜,当然,越新鲜越好。无论是根茎蔬菜还是枝叶蔬菜,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,每天都应调配食用。 
  4.新鲜水果:为了使肚皮舞练习取得良好的效果,吃新鲜水果是非常重要的。经常吃,以利于保持体内酸碱度的基本平衡。 
  5.生坚果:从硬壳剥出来的生坚果如:杏仁、核桃仁等等,把这些坚果混合起来,每天只需要吃一小把。生坚果具有使体内生热的功能,所以宜于冬天食用,夏季少吃。生坚果含有大量的蛋白质、矿物质和维生素,因此适量的吃些坚果,不仅对肚皮舞练习有益,对于那些并不从事肚皮舞锻炼的人来讲,同样可以使他们保持精力旺盛,身体健康。 
  6.发酵食品。 
  总之,进行完肚皮舞练习后,要注意避免吃多油、多脂、高糖食物,多补充维生素含量比较高的新鲜蔬果有助于保持完美的身材曲线。尽量多吃粗纤维及谷类食物。还要注意的是运动之前和过程中最好不要大量喝水,因为过多的水分会使胃部隆胀,严重的甚至在运动过程中出现抽筋,而且加重心脏负荷。运动后可适当喝水,这样可及时补充水分和促进排毒。

肚皮舞的着装 
      如果你在健身中心学习肚皮舞,在着装方面不做特别要求,穿一身活动方便的休闲服就好了。简单的T恤短裤都能作为练习时的着装,舒适、透气、贴身为主。当然最好是围上腰链,腰链在肚皮舞中扮演相当关键的角色,它是最基本也是最重要的腰部道具,随着腰部的扭动飞舞,不仅有视觉华丽,清脆的声音也会让你感受更多乐趣。有画龙点睛的效果。腰链有各种材质,颜色,款式与长短,金属片的装饰坠链,轻便得三脚布巾与腰带型。当然越重越繁复得腰布视觉与听觉效果越好,对腹腰臀得瘦身效果当然也越好. 
  随着学习时间变长,自信心会越来越强,会越来越敢于表达,所以在着装上你也会越来越敢于选择那些可以充分展示出自己性感的健身着装。鲜艳的露脐小上装不仅颜色突出女性特征,垂下的小珠子还可以略微遮挡你不太满意的小肚肚。漂亮的腰链纯色软布上缀满闪亮金属片,随着身体的摆动会发出叮叮咚咚的声音,悦耳又充满情趣。 漂亮的饰品不但增强了美感,还能迅速给你创造出跳舞的氛围, 
  另外,跳肚皮舞时一般不穿袜子和鞋,在健身中心你可以光脚或穿舞蹈专用袜套。在古代,光脚跳舞是对神灵的敬意,这种风俗一直延续至今。 
  当然,如果你学会后并有表演的欲望时,一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。在正式的表演场合,跳肚皮舞还是讲究着装的。大部分肚皮舞服装都非常华丽,鲜艳,有时还会装饰吊穗,铃铛,宝石,金属片等物品,使得整套服装更具视觉效果。 
  标准服装 
  专业肚皮舞服装通常由三部分组成:露脐小上装、镶有亮片或碎珠的臀部腰带、低腰裙或灯笼裤。另外还可以根据个人喜好配上面纱及相应的饰品,并将全身的服装颜色做以调整,保持上下协调、加强整体感。 
  露脐小上装 
  可以做成印度妇女穿在纱丽里的短袖小衫的式样,最好是短袖或无袖,因为穿长袖跳舞太热而且不舒服。在普通文胸上绣上漂亮的彩色亮片和七彩小珠,不过一定得选择很结实的文胸,否则跳舞时会承不住珠珠片片的重量、珠片散落一地!缝亮片和彩珠时要用尼龙线。肩带上的亮片最好用有弹性的线缝制,这样跳舞时可以跳得更舒展。 
  镶有亮片的臀部腰带: 
  镶有亮片的臀部腰带能起到点缀臀线、加强跳舞时的动感的作用。由天鹅绒或纱料制成,可以是V形、可以是波浪形,下面缀上长长的珠链。腰链的位置通常是肚脐下四个指头处,附在低腰长裙或灯笼裤的外面。 腰链装饰花样的由来非常有趣,以前舞女们跳完舞会把领到的金币挂到腰上或衣服上,需要时可以直接摘下来使用,因此上面的装饰物往往会象征该舞女的受欢迎程度,围上这种装饰有吊坠的臀部裹巾,每做一个动作都会发出清脆的声音,与肚皮舞音乐融合为一体,营造出独特,欢快的氛围,使舞者更加兴奋。 
  低腰长裙或灯笼裤: 
  用轻盈透明的布料如丝绸、软缎做成,穿上去刚好落在肚脐以下、臀部以上。裙子要长,这样转起来飘飘洒洒地很好看。裙子可以做成分开的七片,或者只是前面分开,这样既便于跳舞又显得很性感;灯笼裤的外边可以开叉一直到脚踝,由于外面系有带链珠的腰带,跳舞时身体时隐时现,显得很迷人。灯笼裤是采用香肠形设计的裤子,很多裤线在脚踝处收在一起。 哈伦裤宽松且垂坠感强,从臀部开始到脚踝处逐渐成喇叭形,在脚踝处扎起。在中东地区,很多女性会把哈伦裤直接穿在外面或者作为衬裤穿在裙子里面,是一种非常普遍的女性服装。由于采用了乔其纱等较柔顺光滑的材料制作,能够更好地演绎出神秘和动感。一般跳舞时穿的哈伦裤选用相对薄一点的面料,因此在外面还可以配穿裙子等其他服装。 
  面纱: 
  面纱使舞蹈显得更神秘,多了几分异国风情。面纱通常两米长、一米半宽,用透明、轻盈的布料做成,面纱四周可以缀以亮片做点缀。 
  饰品: 
  包括戒指、手镯、项链、腰链、脚链等等,总之,不同于其他,跳肚皮舞的时候,只要你愿意,你可以把所有你喜欢的饰品通通带上身。尽可能多的让身体各部位挂上这些叮当作响的饰品,会使整个人更加摇曳多姿。 
  头饰------不强调需要佩戴头饰。肚皮舞的头饰中多有蛇的造型。因为蛇在中东是诱惑的象征,以诱惑人心为号召的肚皮舞当然少不了蛇状头饰,充满可塑性的设计使它也能当作手环使用。金属与珠宝混合材质的头饰能增添肚皮舞者华丽的气息,而代价就是不小的重量,有些饰品甚至可达好几公斤,相比之下,以布料为主体的头饰就轻盈许多,而且华丽指数不会因此降低太多。 
  项链有埃及式,土耳其式等各种风格,大都以醒目,夸张的颈链为主。以银为主要材料的为最好,当然也是最重的。部分设计巧妙的项链,还可以当做头饰使用。 
  肚皮舞专用的臂环和手镯,色彩丰富,而且一次需要戴上一大串。臂环与手镯古时候以金属制成,现代改用轻量化的材质,可避免使用是小臂肌受到损伤。有的臂环与手镯是与服装配套设计的腕带,粗粗的带子上设计出特定的造型,上面镶满珠片,碎石等,有的则是成串的细手镯。 
  另外,脚链,脐环和舞鞋也是装饰的重点。脚链一般可以与臂环通用。肚皮舞脚链会随着舞者脚的舞动发出悦耳的声音。舞鞋用布料做成,上面镶有闪亮的珠饰和金属薄片,衬着舞者优美的脚踝,能让人目眩神迷。而脐环则随舞者的意愿自由选择。 

演出服风格与身段修饰 
肚皮舞服装看起来似乎大同小异,实际上各流派不但音乐,舞蹈精髓和动作的表现方式不同,肚皮舞的服饰也有着地域性的区别。 
  风格服装 
  根据所表演的肚皮舞流派风格不同,还会有鲜明的服饰特点。 
  A:埃及风格: 
  典型的埃及风格服装是一件长袍或胸衣和裙子,在裙子上直接加重。配件包括头带,项链,手环或臂环,或分开的袖子和纱巾。埃及舞者禁止裸露腹部,按法律规定,要穿着用网纱做成的(有颜色和肤色的)2件式全身长袜。有时也穿鞋。(平底鞋) 
  埃及服装有6-12吋的流苏,胸衣上的流苏缝在两个地方:胸衣的底边和大V形。腰带上的流苏也缝在底边,一般在中间加重。胸衣和腰带用一种亮片缝制,并没有其他的装饰。 
  现有的埃及风格胸衣并没有显著的形状,但腰带有所不同,前半部分呈矩形,后半部分呈半圆遮住屁股。腰带是一件式,边缘整齐。 
  整套包括胸衣,腰带和裙子,半圆形的纱巾。2-3条饰缝环绕裙子并用亮片装饰,或带摺的裙子带有垂直行的亮片。 
  长袍,胸衣和华丽的裙子是其特色。钉有结实的珠珠,经常是做成一小撮的样子,订在骨盆的位置。长袍和裙子由很轻的料子做成,长袍中间有层薄纱。 
  B:土耳其风格: 
  C:美国部落风格 
  另外,每个女孩身材各异,怎么样用表演服装修饰身材,凸显美感呢? 
  亚洲女性溜肩,臀部下坠的梨形的身材较多。选择有宽肩带的bra,或者印度舞露肚子小上衣,都能增加肩膀的宽度。选择有曲线的鱼尾裙,前边是三角尖形的腰带,把纱巾挂在腰两侧显得很柔和,可以缩小臀部的宽大印象。平直的宽大的腰带会使得你的臀部更大!裙摆也不能选择上宽下窄的,纱巾不要呈现A字形撒开挂在臀后,避免A字形的裙子, 
  瘦削的身材在台下可能有人羡慕你的骨感,但在台上这样身材对于肚皮舞来说就不够丰满,显得不起眼了。裙摆飘逸的大圆裙,大量长流苏装饰的腰带都可以增加份量感;把纱巾插在腰带中,垂挂在两侧增加胯的宽度;选择有垂感的BRA或者上衣;或在BRA里添塞点东西~ 这样你就很像*公主了。 
  偏轻和偏重都不能选择过于紧包的款式。体重偏重的苹果型身材,不要选择鱼尾裙,圆形的腰带,会显得身体更圆;可以选择带有上衣的BRA,这也能让肩膀有宽度一些,遮挡住身体,选择尖头的硬质的腰带,能让身材更有型;选择宽大的灯笼裤,把纱巾罩在身体上,这样衣服比人更宽松飘逸
 
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